4 bài tập đơn giản Kegel tốt cho mẹ bầu
Các bài tập Kegel rất cần cho mẹ bầu trong giai đoạn mang thai, giúp tăng cường cơ xương chậu và chuyển dạ dễ dàng.
Bài tập Kegel cũng giúp mẹ bầu khắc phục một số phiền toái thường gặp trong thai kỳ như đi tiểu mất kiếm soát, nhiễm trùng đường tiết niệu…
1. Bài tập Tailor Sit
Đây là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng.
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân
- Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút.
- Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.
2. Bài tập Tailor Press
Bài tập cũng được thực hiện ở tư thế ngồi.
- Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
- Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
- Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
- Hít vào trong vài giây
- Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.
3. Bài tập cho hông và xương chậu
Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.
- Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên.
- Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng.
- Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
4. Kĩ thuật thở và nín tiểu
- Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại.
- Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra.
- Kỹ thuật này đòi hỏi phải tham khảo ý kiến vì nó có khả năng gây ra các cơn co thắt khi thực hiện không đúng.
- Cách thở đồng thời giữ cơ có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Nên kết hợp cùng trong thói quen hàng ngày.
Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập các bài tập Kegel và mẹ bầu nên thường xuyên tập luyện trong suốt thai kỳ. Sau khi sinh nở, mẹ có thể từ từ bắt đầu lại các bài tập Kegel để kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng.
 |
| Các bài tập Kegel rất tốt cho mẹ bầu. (Ảnh: Internet) |
1. Bài tập Tailor Sit
Đây là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng.
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân
- Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút.
- Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.
2. Bài tập Tailor Press
Bài tập cũng được thực hiện ở tư thế ngồi.
- Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
- Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
- Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
- Hít vào trong vài giây
- Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.
3. Bài tập cho hông và xương chậu
Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.
- Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên.
- Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng.
- Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
4. Kĩ thuật thở và nín tiểu
- Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại.
- Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra.
- Kỹ thuật này đòi hỏi phải tham khảo ý kiến vì nó có khả năng gây ra các cơn co thắt khi thực hiện không đúng.
- Cách thở đồng thời giữ cơ có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Nên kết hợp cùng trong thói quen hàng ngày.
Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập các bài tập Kegel và mẹ bầu nên thường xuyên tập luyện trong suốt thai kỳ. Sau khi sinh nở, mẹ có thể từ từ bắt đầu lại các bài tập Kegel để kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng.
